Alimentazione preventiva con verdura, cereali integrali, fibre, pesce e legumi

Da cosa dipende la nostra salute? La biologa nutrizionista Elena Dogliotti ha messo nel “piatto” tre fattori: geni, ambiente – inteso come ciò che ci circonda, quindi anche il luogo di lavoro, il nucleo familiare ecc … – e scelte individuali. Queste ultime chiamano in causa i vizi tra cui il fumo, la sedentarietà e altro ancora che possiamo controllare con la nostra volontà.

Tenere il sistema immunitario potenziato è fondamentale per contrastare lo stress ossidativo e non solo, lungo un percorso di tutela della salute in cui l’alimentazione ha un “peso” fondamentale.

“Anche l’ambiente può cambiare, ciò che invece si diceva fosse immutabile è il DNA, il famoso fattore C come fortuna, ma oggi anche questo – dice Dogliotti – può essere leggermente modificabile. Un fattore di rischio importante, poi, è il peso: l’indice di massa corporea dev’essere compreso tra 18,5 e 25, se siamo oltre il 30 dobbiamo preoccuparci: corrisponde allo stato di obesità”.

Sull’alimentazione, ha sottolineato l’importanza di evitare alimenti confezionati con zuccheri semplici e grassi saturi: “Siamo inoltre abituati a mangiare di più, in quantità  o in densità calorica”. Quali allora le caratteristiche di un’alimentazione preventiva? “Tanta verdura, cereali di prevalenza integrali, elevata introduzione di fibre, pochi grassi saturi ed evitare i trans, poca carne soprattutto rossa e pochissima conservata, buon consumo di pesce e legumi, i dolci solo sporadicamente, pochi zuccheri aggiunti, poco sale”.

L’alimentazione dev’essere bilanciata e completa, i micronutrienti – vitamine e minerali – garantiti.

Importante l’acido folico per il sistema nervoso e il DNA, si trova negli alimenti a foglia verde ma è opportuno integrare. Attenzione ai carboidrati: privilegiare quelli complessi che arrivano dai cereali – meglio se integrali – piuttosto dei semplici: lo zucchero, ad esempio, arriva velocemente nel nostro sangue, quindi entra in circolo prima causando l’aumento della glicemia che richiede l’utilizzo dell’insulina, stimolando così l’infiammazione e la produzione di grassi.

Fondamentale l’idratazione: dovremo avere 40ml di liquido per kg di peso corporeo, da qui i 1,5-2 litri di acqua da bere al giorno lontano dai pasti. Attenzione all’alcol, il nemico del cervello che aumenta il rischio di cancro. L’alcol assieme allo zucchero è un immunosoppressore, riduce l’efficienza immunitaria: i globuli bianchi smettono di funzionare, vanno in “coma”. Quanti bicchieri di vino al giorno? Due per l’uomo e uno per la donna. Vi chiederete perché questa differenza: perché l’efficienza dell’idrogenasi femminile, un enzima, è inferiore. Ecco perché, siccome questo enzima gli adolescenti non ce l’hanno o ne hanno poco, è bene per loro evitare il consumo di alcol.

Da un liquido all’altro, ci soffermiamo sulla caffeina: stimola il sistema nervoso centrale e aumenta la lucidità mentale. Attenzione però alle controindicazioni: troppa caffeina può aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Quanta prenderne quindi al giorno? 3mg per kg di peso corporeo: tenendo conto che una tazza di caffè ne contiene circa 50mg, ognuno fa presto a fare il calcolo in base al suo peso.

Tra i punti cardine dello stile di vita sano c’è anche il riposo. Se difettoso può causare stitichezza diurna, deficit di memoria, rischio di ipertensione arteriosa. Il sonno fa bene al cervello e di conseguenza a tutto l’organismo. Inoltre, durante il riposo avviene la replicazione cellulare.

ANZIANI DAI 65 ANNI IN SU’ L’alimentazione, unita ad altri aspetti, può influire sulla longevità e sul fatto di arrivare in età avanzata in salute. Protegge inoltre dalle demenze. Importante pure mantenere attivo il fisico per stimolare il muscolo e contrastare così la sarcopenia che si può manifestare negli anziani.