La zucca, l’ortaggio d’autunno

E' l’ortaggio tipico del periodo autunnale, la sua storia inizia da molto lontano. Fa parte del genere cucurbita dall’America, dove veniva coltivata e consumata già centinaia d’anni prima dell’era Precolombiana, introdotta in Europa intorno al 1500. Altri generi di zucca, invece, erano ben conosciuti e consumati da tempi immemorabili in Europa Asia e Africa. É apprezzata in tutto il mondo e inserita a pieno titolo come ingrediente principale di diversi piatti o come alimento principale. Di zucche ne esistono tantissime varietà, in genere si consumano quando sono mature ad eccezione della zucchina che si raccoglie e da il meglio di se quando è immatura e non è ancora diventata una vera zucca.
Il colore tipico della zucca va dal giallo all’arancione, segno della sua ricchezza di carotenoidi: una porzione di 100g ci fornisce circa la metà del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina A. Anche le vitamine del gruppo B e le Vitamina C sono presenti in quantità non trascurabile.
Anche se ricca d’acqua è un alimento prezioso: densa di fitocomposti e micronutrienti e minerali. E poiché la sua porzione è ben superiore ai 100g il suo contenuto di preziosi sali minerali diventa molto importante.
Nonostante abbia poca fibra, aiuta il transito intestinale ed è stata studiata per la sua capacità di controllare la glicemia durante i pasti. Per tradizione siamo abituati a consumare principalmente solo la polpa, ma della zucca si può utilizzare tutto. Con i fiori si possono condire risotti e pastasciutte: da provare abbinandoli a crostacei e molluschi. Si possono consumare impastellati e fritti oppure ripieni. Sono un valido aiuto per variare molto la nostra dieta, arricchirla di sapori e di colore.
Tra  l’altro i vantaggi per la salute sono tanti. Vediamoli: i fiori sono ricchi di vitamina C, rispetto alla polpa della zucca hanno concentrazioni di folati, di calcio e di magnesio ben superiori. Le foglie, anche se poco noto, si possono usare come involucro per la cottura di involtini, oppure semplicemente come verdura. I vantaggi sono sempre tanti: rispetto alla polpa sono più ricche di ferro, magnesio del manganese e contengono circa il triplo delle proteine.
Chi non conosce i semi di zucca? Uno snack sfizioso e salutare, quando non è riempito di sale, per arricchire le insalate. Anche loro sono un toccasana per il nostro benessere. Grazie ai grassi benefici di cui sono ricchi, ma anche ai preziosi sali minerali. Se si consumano tostati si può mangiare anche l’involucro esterno aumentando così i benefici grazie alla fibra insolubile. E non solo la buccia del seme si può mangiare ma anche la buccia della zucca stessa, e aumentiamo ancora  la quantità di fibra che assumiamo giornalmente.
Zucca cruda o cotta? La zucca può essere mangiata anche cruda, si preservano così tante vitamine, soprattutto la C. Tagliata sottile in insalata è ottima. Ma è da cotta che si presta ad un’infinità di preparazioni. Come ingrediente principale di minestre e vellutate, ripieno di tortelli e ravioli, tale e quale al forno, o ingrediente per pani e dolci.
Andrea Maccioni
Biologo Nutrizionista